Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στον οργανισμό μας και έχει πολλές και διαφορετικές λειτουργίες μέσα σ’ αυτόν.
Γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να τρώμε συνέχεια και μόνο κρέας , κοτόπουλο, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα προκειμένου να πάρουμε την τόσο απαραίτητη για τον οργανισμό μας πρωτεΐνη?
Ούτε χρειάζεται να είμαστε αποκλειστικά vegan ή vegetarian για να απολαύσουμε αυτές τις εναλλακτικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης και να τις προσθέσουμε στην καθημερινή μας διατροφή!
Πραγματικά θα εκπλαγείτε από το πόσο μεγάλη είναι αυτή η λίστα με τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης και από την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται σε καθένα από αυτά.
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πλούσιες και σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνο-στοιχεία και αντιοξειδωτικά και δεν μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες .
Σας προτείνω να τις προσθέσετε άμεσα στην διατροφή σας .
Ξηροί καρποί και σπόροι
| Είδος | Ποσότητα | Θερμίδες (Cal) | Πρωτεΐνη (G) |
| Σπόροι Κάνναβης | 28g (2κ.σ.) | 162 | 10 |
| Ταχίνι | 28g (2κ.σ.) | 169 | 7 |
| Φυστικοβούτυρο | 28g (2κ.σ.) | 180 | 7 |
| Κολοκυθόσποροι | 28g (2κ.σ.) | 151 | 7 |
| Φιστίκια χωρίς κέλυφος | 28g (2κ.σ.) | 164 | 7 |
| Μαύρα Καρύδια | 28g (2κ.σ.) | 173 | 7 |
| Φιστίκια Αιγίνης χωρίς κέλυφος | 28g (2κ.σ.) | 160 | 6 |
| Ηλιόσποροι | 28g (2κ.σ.) | 164 | 6 |
| Αμύγδαλα | 28g (2κ.σ.) | 167 | 6 |
| Κάσιους | 28g (2κ.σ.) | 155 | 5 |
| Λιναρόσπορος | 28g (2κ.σ.) | 150 | 5 |
| Σπόροι Chia | 28g (2κ.σ.) | 137 | 4 |
| Καρύδια | 28g (2κ.σ.) | 185 | 4 |
| Κουκουνάρι | 28g (2κ.σ.) | 190 | 4 |
Λαχανικά
| Είδος | Ποσότητα | Θερμίδες (Cal) | Πρωτεΐνη (G) |
| Αρακάς (μαγειρεμένος) | 88g | 134 | 9 |
| Σπανάκι (Μαγειρεμένο) | 88g | 41 | 5 |
| Μανιτάρια | 88g | 42 | 5 |
| Λιαστές ντομάτες | 44g | 72 | 4 |
| Σπαράγγια | 88g | 27 | 4 |
| Πατάτα | 1 μέτρια με την φλούδα | 160 | 4 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 88g | 38 | 3 |
| Καλαμπόκι | 88g | 80 | 3 |
| Μπρόκολο | 88g | 31 | 2.6 |
| Kale (μαγειρεμένο) | 88g | 36 | 2 |
Σκόνες Πρωτεΐνης
| Είδος | Ποσότητα | Θερμίδες (Cal) | Πρωτεΐνη (H) |
| Πρωτεΐνη Σόγιας | 28g | 112 | 24 |
| Πρωτεΐνη Αρακά | 28g | 103 | 21 |
| Σπιρουλίνα | 28g | 81 | 16 |
| Πρωτεΐνη καστανού ρυζιού | 28g | 99 | 18 |
| Πρωτεΐνη Κάνναβης | 28g | 85 | 13 |
Ψωμί, Σιτηρά, Ζυμαρικά
| Είδος | Ποσότητα | Θερμίδες (Cal) | Πρωτεΐνη (G) |
| Σέιταν | 28g | 180 | 21 |
| Φαγόπυρο | 28g | 284 | 9.5 |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 2 φέτες | 138 | 7 |
| Spelt (Ζέας) | 28g | 123 | 5.5 |
| Βρώμη | 28g | 154 | 5.5 |
| Πίτουρο Βρώμης | 28g | 59 | 5 |
| Καστανό ρύζι (μαγειρεμένο) | 50g | 216 | 5 |
| Teff (σιτηρά από Αιθιοπία) | 25g | 128 | 5 |
| Κινόα | 28g | 111 | 4 |
| Κουσκούς (στεγνό) | 28g | 105 | 4 |
| Άσπρο ρύζι (μαγειρεμένο) | 50g | 194 | 4 |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 1 φέτα | 69 | 4 |
| Αλεύρι Σιταριού | 28g | 95 | 4 |
| Ζυμαρικά ολικής άλεσης | 50g | 87 | 3.5 |
| Bulgur | 28g | 96 | 3 |
| Κεχρί (ωμό) | 28g | 106 | 3 |
| Πίτα Ολικής | 4” διάμετρος | 74 | 3 |
| Άσπρο ψωμί | 1 φέτα | 67 | 2 |
| Ψωμί βρώμης | 1 φέτα | 73 | 2 |
| Ψωμί σικάλεως | 1 φέτα | 83 | 2 |
Φασόλια και Όσπρια
| Είδος | Ποσότητα | Θερμίδες (Cal) | Πρωτεΐνη (G) |
| Tempeh | 28g | 180 | 16 |
| Φασόλια σόγιας | 28g | 127 | 11 |
| Tofu | 28g | 94 | 10 |
| Φακές | 28g | 115 | 9 |
| Κόκκινες Φακές | 28g | 115 | 9 |
| Πράσινες Φακές | 28g | 115 | 9 |
| Φάβα | 28g | 116 | 8 |
| Γίγαντες | 28g | 109 | 7.5 |
| Φασόλια Cannellini | 28g | 100 | 7 |
| Κόκκινα φασόλια | 28g | 120 | 7 |
| Άσπρα φασόλια | 28g | 90 | 6 |
| Μάυρα φασόλια | 28g | 100 | 6 |
| Φασόλια Pinto | 28g | 100 | 6 |
| Ρεβύθια | 28g | 120 | 6 |
| Μαυρομάτικα φασόλια | 28g | 80 | 5 |
Αποξηραμένα Φρούτα
| Είδος | Ποσότητα | Θερμίδες (Cal) | Πρωτεΐνη (G) |
| Βερίκοκα αποξηραμένα | 100g | 190 | 3 |
| Ροδάκινα αποξηραμένα | 100g | 185 | 3 |
Namaste
Ειρήνη Κατραβά & Αντώνης Χαραλάμπους
Υ.Γ. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις φυτικές πρωτεΐνες προτείνω το ακόλουθο υλικό: Σύνδεσμος
Πηγές: Nomeatathelete.com, vrg.org
Comments
Πολύ “νόστιμο” άρθρο !