Κινόα σαλάτα με μάνγκο, φύλλα κέιλ και αρακά3 min read

Τι να πει κανείς για την κινόα! Είναι γνωστή σε όλους και έχει βρει τη θέση που της αξίζει σε κάθε δίαιτα, διατροφή, εστιατόριο και σπίτι που σέβεται την ύπαρξή του.

Δεν θα μπορούσε λοιπόν να λείπει και από το site του Modern Yogi.

Η κινόα είναι θάμνος που οι σπόροι του τρώγονται. Ανήκει στα ψευδοδημητριακά. Καλλιεργείται από τους πληθυσμούς των Άνδεων εδώ και τέσσερις χιλιάδες χρόνια. Οι Ίνκας αναφέρονταν σ’ αυτήν ως την           ‘ μητέρα όλων των καρπών ‘. Οι χώρες με τη μεγαλύτερη παραγωγή κινόας είναι η Βολιβία, το Περού και ο Ισημερινός. Τα τελευταία χρόνια η παραγωγή της επεκτείνεται σε διαφορετικές γεωγραφικές περιοχές του πλανήτη, ανάμεσά τους και η Ελλάδα, καθώς η κινόα ευδοκιμεί εύκολα σε ορισμένες ελληνικές εδαφοκλιματικές συνθήκες και είναι ανθεκτική στη ξηρασία και την αλατότητα.

Οι σπόροι της κινόα έχουν διάφορα χρώματα, άσπρο, κόκκινο, μαύρο. Δεν περιέχει γλουτένη, είναι εύπεπτη και έχει ελαφριά τραγανή υφή και γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς. Οι σπόροι της έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνη, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο καθώς και λιπαρά Ωμέγα 3.

Η κινόα στο εμπόριο κυκλοφορεί αποφλοιωμένη και συσκευασμένη. Υπάρχει όμως πιθανότητα να μην έχει αποφλοιωθεί καλά, γι’ αυτό χρειάζεται καλό πλύσιμο και τρύψιμο των σπόρων με τα χέρια σας μέσα σε μεγάλο μπολ κάτω από τρεχούμενο νερό. Τη στραγγίζετε και την αφήνετε για λίγο να στεγνώσει. Έτσι απομακρύνουμε τυχόν υπολείμματα φλοιών που αν παραμείνουν κατά το μαγείρεμα δίνουν στην κινόα μια έντονη πικρή γεύση.

Βράζει σε νερό με αναλογία δύο μέρη νερό και ένα κινόα. Μόλις αρχίζει το νερό να βράζει, χαμηλώνετε τη θερμοκρασία, σκεπάζετε το σκεύος και την αφήνετε να σιγοβράσει για 15 λεπτά (συμβουλευτείτε πάντα και τις οδηγίες στη συσκευασία). Καλό θα είναι να την έχετε το νου σας όσο σιγιβράζει και να την ανακατεύετε προσεκτικά αλλά και να την δοκιμάζετε για να μην παραβράσει.

Την αφήνετε να κρυώσει λίγο, την μεταφέρετε σε ένα μπολ και με απαλές κυκλικές κινήσεις την ανακατεύετε για να αφρατέψει (να ξεκολλήσουν οι βρασμένοι σπόροι που φουσκώνουν απορροφώντας νερό και κολλούν μεταξύ τους).

Δεν νομίζω ότι χρειάζεστε συνταγή για να φτιάξετε μία σαλάτα με κινόα! Χρειάζεστε μόνο τη φαντασία σας, ότι λαχανικά βρίσκονται στο ψυγείο σας ή και φρούτα, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά, βότανα και αρωματικά.

Η συγκεκριμένη σαλάτα μας έχει καλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτείνη (λόγω κινόα και αρακά), είναι vegan, χωρίς γλουτένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Θα χρειαστείτε:

  • 3/4 φλυτζάνι τσαγιού κινόα (άβραστη)
  • 1 1/2 φλυτζάνι τσαγιού νερό
  • 1 1/2 φλυτζάνι τσαγιού βρασμένος αρακάς
  • 1 μπουκέτο κέιλ, ( χωρίς τα κοτσάνια) ψιλοκομμένο
  • 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 φλυτζάνι τσαγιού ντοματίνια κομμένα στη μέση
  • 1 ώριμο αβοκάντο σε λεπτές φέτες
  • 1 μεγάλο μάνγκο κομμένο σε κυβάκια

Για το dressing:

  • 1 κουτάλι σούπας μουστάρδα dijon
  • 1/4 φλυτζάνι τσαγιού ελαιόλαδο
  • 1/4 φλυτζάνι τσαγιού χυμός λεμόνι
  • 1 σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη
  • 1 κουταλιά σούπας μέλι ή σιρόπι αγαύης
  • 4-6 μεγάλα φύλλα βασιλικού ψιλοκομμένα
  • φρεσκοτριμμένο αλάτι, πιπέρι

Οδηγίες:

Πρώτα ετοιμάστε την κινόα: προσθέστε κινόα και νερό σε μεσαία κατσαρόλα και αφήστε τα να βράσουν. Μόλις φθάσουν σε βρασμό, σκεπάζετε την κατσαρόλα, χαμηλώνετε τη φωτιά  και μαγειρεύετε για 15 ακόμα λεπτά. Απομακρύνετε από τη φωτιά, ανακατεύετε την κινόα με ένα κουτάλι και την μεταφέρετε σε μεγάλο μπολ για να κρυώσει.

Ετοιμάστε το dressing, τοποθετώντας όλα τα υλικά στο blender και χτυπάτε μέχρι να συνδυασθούν καλά.

Προσθέστε το κέιλ σε μεγάλο μπολ και ρίξτε το μισό dressing. Με καθαρά χέρια κάντε μασάζ στα φύλλα κέιλ. Προσθέστε την κινόα, τον αρακά, το κρεμμύδι και το υπόλοιπο dressing, ανακατεύοντας καλά.

Προτού την σερβίρετε, προσθέστε το μάνγκο, τα ντοματίνια και το αβοκάντο και είναι έτοιμη!

Extra tip:

Το καλό μασάζ των φύλλων κέιλ με το dressing και τα χέρια σας είναι το μυστικό για μια καλή γευστική σαλάτα με κέιλ. Βοηθάει να σπάσει η πικράδα των φύλλων και να πάρουν την γεύση του dressing.

 

 

Namaste

 Ειρήνη Κατραβά

 

Αφήστε μια απάντηση