Μάθετε την Αναπνοή Ujjayi6 min read

Υπάρχουν πολλές μορφές αναπνοής στη γιόγκα (που ονομάζονται πραναγιάμα). Μερικές είναι πολύ ενεργές και διεγερτικές, και υπάρχουν στιγμές που αυτές οι πραναγιάμας είναι πολύ ευεργετικές. Αλλά για να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι το σύστημα ανάπαυσης και πέψης, χρειαζόμαστε την αργή, βαθιά πραναγιάμα που είναι γνωστή ως Ujjayi.

Jaya σημαίνει νίκη. Το Ujjayi σημαίνει νικηφόρος ή κατάκτηση. Λέγεται έτσι επειδή αυτή η τεχνική μας επιτρέπει να κατακτήσουμε την πραναγιάμα. Η Πραναγιάμα σημαίνει επέκταση ή τέντωμα της prana και αυτό ακριβώς κάνει η Ujjayi.

Με το κλείσιμο της επιγλωττίδας παράγουμε ένα συριγμό ή ψιθυριστό ήχο και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτόν τον ήχο για να διανέμουμε την ανάσα και την πράνα σε όποια περιοχή στο σώμα μας θέλουμε.

Ο ήχος είναι παρόμοιος με αυτόν ενός κύματος που σκάει στην ακτή και πάλι γυρίζει πίσω στην θάλασσα (ίσης διάρκειας, ήρεμο και απαλό). Είναι σημαντικό οι φωνητικές χορδές να μην είναι ενεργές, έτσι ώστε να μην υπάρχει κανένα στοιχείο βουητού στον ήχο.

Ο Max Strom στο βιβλίο του A Life Worth Breathing, περιγράφει την πρακτική της ωκεάνιας αναπνοής (Ujjayi) με αυτό τον τρόπο: φανταστείτε ότι προσπαθείτε να θολώσετε τα γυαλιά σας για να τα καθαρίσετε. Προσπαθήστε να κάνετε αυτόν τον ήχο “haahhh” τόσο στην εκπνοή όσο και στην εισπνοή. Αρχικά, κάντε το αυτό με το στόμα ανοικτό έως ότου μπορείτε να δημιουργήσετε τον απαλό ήχο των κυμάτων που έρχονται στην στεριά χωρίς κόπο, χωρίς να το σκέφτεστε. Μόνο τότε, πηγαίντε στο επόμενο στάδιο που είναι να κάνετε τον ίδιο ήχο με το στόμα κλειστό.

Ένας άλλος τρόπος να καταλάβουμε ποιοι μύες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή του ήχου στην Ujjayi είναι να προσπαθήσετε να ψιθυρίσετε κάτι. Για παράδειγμα, παίρνετε εισπνοή μέσω της μύτης, ψιθυρίζετε κάτι (π.χ. το όνομά μου είναι Χ) και στη συνέχεια κλείνετε γρήγορα το στόμα και εκπνέετε από τη μύτη. Με αυτόν τον τρόπο η επιγλωττίδα θα είναι ακόμα κλειστή επειδή ψιθυρίσατε και θα μπορέσετε να δημιουργήσετε τον ήχο αναπνέοντας από την μύτη σας.

Η ωκεάνια αναπνοή ζωντανεύει και επεκτείνει τους πνεύμονες, τραβώντας δυναμικά τον καθαρό αέρα και αποβάλλει τον μπαγιάτικο αέρα και το άγχος. Καθαρίζει & ηρεμεί το μυαλό και μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για την επεξεργασία της θλίψης & του πένθους. Εάν αισθάνεστε συναισθήματα ή ακόμα και μερικά δάκρυα από τη χρήση της ωκεάνιας αναπνοής, απλά λάβετε το ως μια θεραπευτική εμπειρία.

Ο ήχος της Ujjayi θα πρέπει να ακούγεται κυρίως σε εσάς ή σε ένα ήσυχο δωμάτιο και στους ανθρώπους δίπλα σας. Αν ο ήχος είναι πολύ δυνατός, θα κουραστείτε, ενεργοποιώντας έτσι το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και αποτύχετε στην επιβράδυνση του καρδιακού παλμού και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Στο βιβλίο του, The Heart of Yoga, T.K.V. Desikachar συνιστά να επικεντρώσουμε την προσοχή μας πρώτα στην εκπνοή. Λέει κάντε την πρακτική σας την παρατήρηση της εκπνοής μέχρι να ξέρετε τα πάντα γι’ αυτή. Μόνο τότε, επιτρέψτε τη συνείδησή σας να συμπεριλάβει τις εισπνοές. Στη συνέχεια, μάθετε τα πάντα για την εισπνοή. Μην ανησυχείτε για την πρακτική των κρατημάτων της αναπνοής (άπνοιάς), δηλαδή το να κρατάτε την αναπνοή σας με τους πνεύμονες γεμάτους ή άδειους. Αντ’ αυτού, αφήστε την ωκεάνια αναπνοή σας να επιμηκυνθεί, αλλά μην την πιέζετε. Σερφάρετε την αναπνοή σας και ρεύστε με τα κύματα. Ο Desikachar συμβουλεύει ότι η επιμήκυνση της αναπνοής, αν και είναι πολύ καλό, δεν είναι ο στόχος. Ο στόχος είναι να κάνουμε ό, τι χρειάζεται για να μείνουμε συγκεντρωμένοι και παρόντες, προσέχοντας την αναπνοή. Υπάρχουν σίγουρα φυσιολογικά και ψυχολογικά οφέλη σε μια εκτεταμένη αναπνοή, τα οποία θα διερευνήσουμε σε επόμενο άρθρο.

Ας δούμε πώς θα μπορούσε όλο αυτό να μοιάζει σε μια πρακτική asana: όταν φτάσατε στο σημείο ακινησίας στην στάση σας (asana), αρχίστε να κάνετε τον ήχο του ωκεανού. Ξεκινήστε πρώτα με το στόμα ανοιχτό. Αφήστε την αναπνοή να επιβραδυνθεί. Μετρήστε έως το πέντε καθώς εισπνέετε, και μετά μετρήστε έως το πέντε καθώς εκπνέετε. Έτσι το σύνολο της ανάσας σας θα είναι δέκα, που ισοδυναμούν με έξι αναπνοές ανά λεπτό. Στη συνέχεια, δοκιμάστε το με το στόμα κλειστό. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό συνήθεια. Κάθε φορά που βρίσκεστε σε μια στάση, ξεκινήστε να σερφάρετε την ωκεάνια αναπνοή σας. Στο τέλος, θα μπορείτε να κάνετε την ωκεάνια αναπνοή όλη την ώρα – και όχι μόνο στην πρακτική της γιόγκα. Στη συνέχεια, εστιάστε την προσοχή σας προς τα μέσα. Παρατηρήστε τι αισθάνεστε όταν αναπνέετε. Παρατηρήστε τα πάντα για την αναπνοή σας και τι συμβαίνει καθώς αναπνέετε.

Κατά τη διάρκεια του Ujjayi προσπαθούμε να κάνουμε ίση την εισπνοή και την εκπνοή και προσπαθούμε να κάνουμε τους ήχους όσο το δυνατόν πιο όμοιους. Αλλά σημειώστε ότι, ακόμη και μετά από όλες τις προσπάθειές σας, το καθένα θα έχει τον δικό του ξεχωριστό χαρακτήρα.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η πραναγιάμα δεν εξαντλείται ούτε ολοκληρώνεται εφαρμόζοντας την αναπνοή Ujjayi κατά τη διάρκεια της πρακτικής μας στις asana. Αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Έτσι, η Ujjayi στην asana είναι μια προετοιμασία για υψηλότερων γιόγκικων τεχνικών, έτσι ώστε όταν έρθει η ώρα να κάνουμε μια καθιστή πρακτική, είμαστε σταθερά εδραιωμένοι στις βασικές αρχές της πραναγιάμα και του διαλογισμού.

Μπορείτε να ακούσετε τον ήχο της Ujjayi στο ακόλουθο βίντεο:

 

Το Hamsa Mantra

Η Ujjayi είναι η συνεχής προφορά ενός μάντρα (Ηamsa = Εγώ είμαι αυτό) που διακηρύσσει ότι δεν είμαστε αυτό που αλλάζει και αποσυντίθεται, αλλά αυτό που είναι μόνιμο, αμετάβλητο, άπειρο και αθάνατο – καθαρή συνείδηση.

Κατά μέσο όρο, είκοσι μία χιλιάδες, εξακόσιες φορές την ημέρα προφέρουμε το μάντρα Hamsa. Το “Ha” είναι ο ήχος της αναπνοής κατά την εκπνοή και το “sa” είναι ο ήχος της εισπνοής. Μερικές παραδόσεις το αντιστρέφουν αυτό, και έτσι το μάντρα ονομάζεται “So’ham” – ακούμε “hmmm” στην εισπνοή και ένα “sa” με αναστεναγμό στην εκπνοή. Ο Iyengar λέει ότι στην πραγματικότητα είναι συνδυασμένα. κάθε πλάσμα δημιουργεί so’ham στην εισπνοή (που σημαίνει “αυτό είμαι εγώ”) και hamsa στην εκπνοή (που σημαίνει “Εγώ είμαι αυτό”). Αυτό ονομάζεται “Ajapa mantra”.

Καθώς προφέρουμε αυτό το μάντρα που ίσα ακούγεται με κάθε αναπνοή, μπορούμε να νιώσουμε την ενέργεια να κινείται μέσα μας. Κλείστε τα μάτια σας και παρατηρήστε τον τρόπο αλλαγής της ενεργειακής σας κατάστασης ενώ εισπνέετε και εκπνέετε. Πειραματιστείτε με το να ακούσετε “ham” στην εισπνοή και “sa” στην εκπνοή. Αισθάνεται ενεργοποίηση ή ηρεμία; Στη συνέχεια, αντιστρέψτε το. Ακούστε “sa” στην εισπνοή και “ham” στην εκπνοή. Μήπως αυτό αλλάζει τα ενεργητικά σας  συναισθήματα;

Όπως και η ωκεάνια αναπνοή, η αναπνοή hamsa μπορεί να χρησιμοποιηθεί εκτός της πρακτικής της γιόγκα. Όλοι έχουμε χρόνους στη ζωή όπου είμαστε υπερβολικά φορτωμένοι και πρέπει να χαλαρώσουμε. Η αναπνοή hamsa μπορεί να είναι χρήσιμη σε τέτοιες περιόδους. Σε άλλες περιπτώσεις, χρειαζόμαστε μια γρήγορη δόση ενέργειας και η αντίθετη αναπνοή μπορεί να είναι ιδανική.

 

Namaste

Αντώνης Χαραλάμπους

Βιβλιογραφία:

Yoga Meditation / Pranayama– Gregor Maehle

The Heart of Yoga – T.K.V. Desikachar 

The Complete Guide to Yin Yoga – Bernie Clark

A Life Worth Breathing – Max Strom

Αφήστε μια απάντηση